Yazın gelmesiyle fazla kilolar başa bela olmaya başladı. İnkılap Yayınevi’nden çıkan ‘Sağlıklı Yaşam İçin 501 Öneri‘ adlı kitap, sağlıklı beslenmek ve forma girmek isteyenlere rehberlik ediyor. Cosmopolitan dergisi kitabın zayıflama bölümünde yer alan 30 öneriyi biraraya getirdi.
Kitaba göre, uzun vadede kilo vermek isteyenlerin 80/20 kuralını takip etmesi gerekiyor. Bu kurala göre; günün yüzde 80′inde sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sadık kalacak, kalan yüzde 20′sinde kendinizi şımartacaksınız.
1- Beden kitle indeksinizi hesaplayın Boyunuzla kilonuzu oranlayan Beden Kitle İndeksi (BKİ), kilolu olup olmadığınızı test ediyor. BKİ’nizi bulmak için boyunuzu metre cinsinden ölçüp karesini alın. Sonra kilogram cinsinden ağırlığınızı, çıkan rakama bölün.
18.5: Normalin altında kilo
18.5-24.9: Normal kilo
25-29.9: Kilolu
30 üzeri: Obez
2- Belinizi ölçün Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölerek basen oranınızı hesaplayabilirsiniz. Bu oran kadınlarda 0,80′in, erkeklerde ise 0,95′in üzerinde çıkarsa, sağlık sorunlarıyla karşılaşma ve hastalığa yakalanma riskiniz fazla demektir. Kilo vererek söz konusu sağlık risklerini azaltmak elinizde…
3- Vücuttaki yağ oranına dikkat edin Sağlıklı bir yetişkinin vücut yağı erkekler için yüzde 15-18, kadınlar için yüzde 22-25′tir. Bu oranı araştırarak sağlıklı kilo vermeye başlayabilirsiniz.
4- Suçu metabolizmaya atmayın! Kilonuz konusunda metabolizmanızı suçlamayın. Metabolizma, aktif halde değilken yaktığınız kalorinin toplamıdır. Yaygın inanışın aksine metabolizmayı hızlandırmanın sihirli bir yolu yoktur. Egzersiz yapmak, sık ve az porsiyonlarla yemek metabolizmayı güçlendirirken, çok az kalorili besinler yemek metabolizmayı yavaşlatabilir.
5- Stok kontrolü Mutfak dolaplarınızın içinde neler olduğunu inceleyin ve sağlıklı beslenmeye ters düşecek her şeyi ortadan kaldırın. Ağzınızı sulandıran bisküvi, çikolata, cips, pasta ve tatlıları atın veya başkalarına verin.
6- Diyeti dönemsel bir süreç olarak görmeyin! "Diyet yapıyorum" veya "Diyetim sona erdiğinde normal hayatıma döneceğim’ gibi cümleler kurmayın. Diyet, bir ray üstünde ileri- geri giden bir tren değildir; sağlıklı yaşama yapılan tek yönlü bir gezidir. Bunun için ancak sahip olduğunuz yaşam tarzında, arkanıza bakmadan yapacağınız değişikliklerle başarılı olabilirsiniz
7- Takıntı halinde kalori hesaplamayın Gününüzü kalorilere takarak geçirmeyin. Size uyan bir kilo verme programı seçin ve bir hafta süreyle zihinsel olarak hazırlanıp porsiyonları küçültülmüş bir yemek tarzına alışmaya çalışın. Böylece yediğiniz her yiyeceğin kaç kalori olduğunu kontrol etmenize gerek kalmaz. Bazı günler programın biraz dışına çıkmanın önemi yoktur.
8- Destekleyici plan Rejime girdiğinizi yakın bir arkadaşınızla paylaşın. Kararlılığınızın azaldığını hissettiğinizde, arkadaşınızı arayıp başarılı olmanız için ondan destek isteyin.
9- 15 günlük diyet alışverişi yapın Her gün azar azar alışveriş yapmak yerine büyük bir marketten haftalık veya 15 günlük alışveriş yapın. Bu, çok daha ekonomik olmanın yanı sıra, alışverişe önceden hazırladığınız diyet listesiyle gitmek, sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanızı kolaylaştıracak.
10- Marketin şekerleme bölümlerinden geçmeyin Sizi baştan çıkaracağını bildiğiniz şeyleri satın almayın. Marketlerin şekerleme bölümlerinden uzak durun. Cips, kola, çikolata gibi şeylere kolayca erişmenizi sağlayacak makinelerin yanından geçmeyin.
11- Yazıya dökün Kilo verme konusunda başarılı olmayı neden istediğinizi bir kağıda yazın. Bu sizi daha çok motive edecektir.
12- Hedefe kilitlenin Ne kadar kilo vereceğinizi ve bu kiloları sağlıklı şekilde ne kadar sürede vereceğinizi biliyor musunuz? Önünüze gerçekçi, ulaşılabilir hedefler koyup beklentilerinizi ona göre şekillendirin ki; ileride hayal kırıklığına uğramayın.
13- Engel listesi tutun Hedeflerinizi belirledikten sonra bu yolda karşınıza çıkabilecek engellerin bir listesini kağıda yazın. Bu engellerin üstesinden nasıl geleceğinizi belirleyip bunları da yazıya dökün.
14- Kilolu bir fotoğrafınızı buzdolabına yapıştırın Size kilo vermeniz gerektiğini hatırlatması için şişman bir fotoğrafınızı buzdolabınızın üzerine yapıştırın. Fotoğrafın orada olması, elinizi her fırsatta buzdolabına atmaktan sizi caydırabilir.
15- Tabağınızı doğru doldurun Tabağınızın yarısını salata veya sebzeyle, dörtte birlik kısmını yağsız proteinle, kalanını karbonhidratlı yiyeceklerle doldurun. Yediğiniz miktarı kontrol altında tutun.
16- Az kilo verince umutsuzluğa kapılmayın Bazı haftalar kilonuz yerinden bir gram bile oynamaz. Bu, insanı hayal kırıklığına uğratan, cesaret kırıcı bir durumdur ama vücudunuzun yeni kilosuna alışmaya çalıştığını gösteren bir işaret de olabilir. Bu nedenle vazgeçmeyin.
17- Daha çok su tüketin Egzersiz yapıyor, sağlıklı besleniyor ama hala kilo veremiyorsanız daha fazla su için, daha çok egzersiz yapın ve daha önce denemediğiniz, yeni kilo verme yöntemlerini seçin.
18- Ufak notlar yazın Yoldan çıkmanızı engelleyecek ufak notlar yazarak evin çeşitli yerlerine yapıştırın. Bu tür notlar sizi egzersiz yapmanız konusunda cesaretlendirecek, kilo vermeniz gerektiğini de sürekli size hatırlatacaktır.
19- Öğün atlamayın Öğüt atlama uygulamaları içeren kilo verme programlarından kesinlikle uzak durun. Bu tür programlar kısa vadede işe yarasa da sağlıklı beslenmenin ve porsiyonları kontrol altında tutmanın önemi konusunda size uzun vadede bir şey kazandırmayacaktır. Günde 6 öğün beslenmeyi alışkanlık haline getirin.
20- Haftada bir tartılın Kilonuz dalgalanıyorsa, cesaretiniz kırılmasın! Aldığınız gıdaların su içerikleri, vücudun su tutması veya kabızlık gibi nedenler kilonuzdaki dalgalanmaların nedeni olabilir. Bu nedenle haftada bir tartılın.
21- 80/20 kuralı Gerçekçi olmak gerekirse her an diyet programına uyamayabilirsiniz. Başarılı olma şansınızı artırmak için 80/20 kuralını takip edin. Günün yüzde 80′inde sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza sadık kalın, kalan yüzde 20′sinde veya kabaca haftada bir kendinizi şımartın.
22- Kral gibi kahvaltı Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltının kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Sabahları iyi beslenmek enerji seviyenizi yükseltecek, günün geri kalanında sizi gereksiz atıştırmalardan uzak tutacaktır.
23- Küçük düşünün Gün boyunca klasik anlamda iki veya üç kapsamlı yemek yerine, beş ya da altı öğün yemek yiyin. Bu şekilde beslenmek, kan şekeri seviyenizi dengeleyecek ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak.
24- Acele etmeyin Yemeğe olabildiğince uzun zaman ayırın. Beyninizin, midenizin dolduğunu anlaması için 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle iki yiyecek arasında en az 20 dakika bekleyin.
25- Akıllıca atıştırmalar İşi şansa bırakıp sonunda soluğu en yakın büfede almaya ve bulduğunuzu yemeye kalkmayın. Dışarıya çıkarken atıştıracağınız yiyecekleri yanınıza alın.
26- Duruşunuza dikkat İyi bir duruş sizi daha zayıf gösterecek ve güveninizi tazeleyecektir. Aynı zamanda nefes almanıza ve enerjinizi en üst seviyeye taşımanıza da yardımcı olacaktır.
27- Lif tüketin Lif açısından zengin beslenme sizi uzun süre tok tutacak ve kalori almanızı engelleyecektir.
28- Neden aşırı yediğinizi bulun Birçok insanı çikolata yemeye teşvik eden tetikleyici nedenler vardır. Sizi aşırı yemeye iten nedenleri düşünün. Örneğin, işte yaşadığınız stresli anlar veya akşam evde televizyonun karşısına kurulduğunuz zamanlar… Sizi yemeye teşvik eden ortamları ve nedenleri tanımladığınızda bunun önüne geçmeyi de başarabileceksiniz.
29- Vücut şeklinizi tanıyın Elma şeklinde vücuda sahip kadınların göbek çevrelerinde fazla kilo birikir. Bu da kalp hastalıkları ve diyabet riskini artıran bir unsurdur. Vücutları armut şeklinde olanlarda ise kilolar kalçalarda birikir. Ancak bu kişiler genelde fazla kilolu olsalar bile elma şeklinde vücudu olanlara göre daha az sağlık problemleri yaşarlar.
30- İşkence olarak görmeyin İyi ve kötü gıda diye bir şey yoktur. Mutfak dolaplarınızı sağlıksız yiyeceklerden temizlemiş olmanız bu tür yiyecekleri bir daha yemeyeceğiniz anlamın gelmiyor. Her şey en azından bir süreliğine denge kurmak ve zayıflamak içindir.
